Рост мышц — что необходимо делать?

Рост мышц, как же его добиться? Чтобы твои мышцы росли, нужно давать им больше калорий, чем они тратят, — вот такое простое правило.

Мы не верим в магическое соотношение жиров, белков и углеводов, просто ешь больше и тренируйся с умом. Некоторым новичкам повезет, они смогут одновременно увеличивать свои мышцы и избавляться от лишнего жира. Однако не всем уготована подобная счастливая участь!

Если ты последовательно тренируешься больше года, будь готов к тому, что при увеличении количества потребляемых калорий вместе с ростом мышц ты будешь прибавлять и немного жирка. Поэтому рано или поздно тебе придется сконцентрироваться на похудении, специально создавая необходимый дефицит калорий.

Решать, когда увеличивать и уменьшать калорийность (то есть когда худеть, а когда набирать вес), можешь на свое усмотрение. Можно прокрутить всю программу, пытаясь есть много, после чего переключиться на жиросжигающие тренировки, либо пройти программу на бедной диете и полностью сконцентрироваться на борьбе с лишним весом. Но лучше всего начать с уменьшенной дозы калорий в первой фазе занятий, поднять калораж во время прохождения второй и третьей фазы (фаз гипертрофии и силы), а затем вновь чуть подрезать питание, завершая четвертую фазу занятий. Независимо от поставленных перед собой целей, как набор веса или желание похудеть, вам не обойтись без спортивного питания Optimum Nutrition, гарантия качества и богатый выбор продукции делают этого производителя лидером рынка спортивного питания для атлетов по всему миру.

ГОВОРИТЕ ТОЧНО — СКОЛЬКО ВЕШАТЬ ГРАММОВ?
Легко сказать: «Ешь больше, чтобы расти!» или «Ешь меньше — похудеешь!». У любого человека сразу же возникает вопрос: есть больше или меньше чего? Какое количество считается средним? Короче, доставай свой калькулятор, будем вычислять это магическое число.

ШАГ 1: (СОБСТВЕННЫЙ ВЕС
В КИЛОГРАММАХ / 0,456) х 11 =
БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ
Полученная цифра означает количество энергии, необходимое твоему телу для нормального функционирования без учета тренировок и термической обработки пищи. Это твои основные потребности в энергии — цена в калориях за то, чтобы быть тобой.

ШАГ 2: БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
В КАЛОРИЯХ х УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
В ПРОЦЕНТАХ = УРОВЕНЬ
МЕТАБОЛИЗМА
Поскольку ты вынужден есть и тренироваться, чтобы жить, общее количество калорий, сжигаемых твоим организмом в течение дня, превосходит базовую потребность. Сколько калорий ты тратишь дополнительно к базовому уровню, зависит от твоего возраста, количества мышц и интенсивности, при которой они работают. Умножь получившуюся базовую потребность в калориях на одну из следующих процентовок, соответствующую твоему образу жизни. В результате получишь примерное количество калорий, которые ты используешь ежедневно, включая активную деятельность.

ШАГ 3: БАЗОВАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ + УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА = ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ
Получившаяся сумма отражает количество калорий, необходимое для поддержания твоего нынешнего веса и композиции тела.

ШАГ 4: ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ + 500 = КАЛОРАЖ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Чтобы дать мышцам возможность роста, увеличь ежесуточный калораж на 500 калорий.

ШАГ 5: ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КАЛОРАЖ — 500 = КАЛОРАЖ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Чтобы начать худеть, уменьши количество потребляемых калорий на 500 ежесуточно. Количество энергии в одном фунте (0,456 кг) жира равно 3500 калориям, поэтому в идеальных условиях достаточно создать ежедневный дефицит или избыток калорий, равный 500, чтобы еженедельно набирать или терять ровно один фунт. Этот подсчет наиболее точен в отношении потери веса. Массонаборный процесс менее предсказуем, поскольку и увеличение калорийности питания, и передвижение все больше весящего тела ускоряет метаболизм, что не может не влиять на ранее проделанные расчеты.

Рассмотрим простой пример. Предположим, ты весишь 75 килограммов и тебе лет 28. Ты тренируешься в тренажерном зале трижды в неделю и к тому же играешь в баскетбол или футбол несколько раз за неделю. Твоя цель — набор веса.

Шаг 1: (75/0,456) х И = 1809

Шаг 2: 1809 х 0,5 = 904,5

ШагЗ: 1809 + 904,5 = 2713,5

Шаг 4: 2713,5 + 500 = 3213,5

Получается, что тебе нужно съедать более 3200 калорий в день, чтобы наращивать мышечную массу.

Пример второй. Тебе 45 лет, ты весишь 105 кило и сидишь в офисе, перекладывая бумажки. Твоя цель — начать худеть, теряя при этом по килограмму (это чуть более 2 фунтов) в неделю.

Шаг 1: (105/0,456) х 11 = 2532,8

Шаг 2: 2532,8 x 0,2 = 506,56

ШагЗ: 2532,8 + 506,56 = 3039,36

Шаг 4: 3039,36 — 100 = 2939,36

Таким образом, тебе нужно съедать не более 2940 калорий ежедневно, чтобы худеть по запланированной схеме.