Posted by Правила здорового питания помогут вам в достижении ваших целей, будь то набор веса, или желание похудеть.
Правило 1. Твоя главная забота на период предложенных нами тренировок — это получение достаточного количества белка вне зависимости от того, набираешь ты вес или стараешься снизить его. Рекомендуем тебе придерживаться нормы в 2 грамма на килограмм веса или чуть больше, если это оказывает на тебя заметное положительное воздействие.
Правило 2. Если ты нацелен на набор веса, не стоит забывать об углеводах, причем чем больше ты тренируешься, тем больше углеводов тебе понадобится. Без достаточного количества углеводов ты рискуешь допустить свой организм в неприкосновенные запасы мышечной массы, которые будут безжалостно сожжены. Не стоит забывать и о жирах, чтобы твой гормональный уровень был… к-хм, на уровне.
Правило 3. Следующие коррективы пригодятся, если твоей целью будет поджарая фигура без капли жира. Тебе понадобится все столько же белка — 2 грамма на килограмм веса, но стоит быть осторожней с углеводами. Запомни простое правило: ешь углеводы, сжигаешь углеводы (то есть жиру на твои тренировки будет плевать!). Это не значит, что об углеводах нужно вообще забыть, просто не стоит забывать, что тебе все еще нужна энергия для тренировок. Фрукты, овощи и хлеб грубого помола будут тебе только в помощь.
Хочешь ты того или нет, все вышесказанное на самом деле означает, что тебе придется считать калории на калькуляторе и съедать их получившееся количество, не больше. Конечно, эти правила не выбиты в камне и требуют относительных корректив для конкретных людей, но тем не менее необходимо попытаться следовать им хотя бы 2-3 недели. Веди дневник, считай, сколько калорий и из каких продуктов ты получаешь, и подгоняй получаемые результаты с помощью своих подсчетов. Даже не пытайся прикинуть «на глазок» количество съедаемого белка или общих калорий , как правило, люди сильно ошибаются совсем не в ту сторону. Чтобы ты не повторял типичных ошибок, мы составили для тебя специальную таблицу полезных продуктов . Помимо всего прочего, она поможет тебе сориентироваться в выборе продуктов и возможной альтернативе.
А КОГДА У НАС ОБЕД?
Все преимущества поедания правильных продуктов полностью теряют эффективность из-за недостаточной частоты или несвоевременности приема пищи. Хотя на самом-то деле основное правило здорового питания элементарно: ешь пять-шесть раз в день маленькими порциями независимо от твоих тренировочных целей.
Профессор Дуглас Кэлман, читающий курс лекций в Американском Колледже Спортивной Медицины, предлагает считать свое тело своеобразным камином. Для того чтобы поддерживать в комнате комфортную для жизни температуру, совершенно необязательно бросать туда поленья и, мерзнув, ждать, пока они займутся, затем потеть, ожидая, пока это чертово бревно прогорит, и только потом наслаждаться теплом, чувствуя, как температура вновь постепенно падает. Намного разумнее подбрасывать в огонь небольшие порции дров, часто и понемногу, чтобы поддерживать стабильную и приятную температуру в доме. Надеемся, теперь тебе понятно, почему все люди, находящиеся в отличной форме, постоянно едят . Частое питание позволяет тебе наедать нужную сумму калорий, одновременно не наедаясь до отвала и не чувствуя приступов голода.
Чтобы окончательно облегчить себе пищевую жизнь, запомни еще три правила:
1. Завтракай рано, желательно сразу после подъема, — твой «камин» должен заработать как можно быстрее
2. После завтрака старайся есть каждые 3 часа до самого вечера
3. Ешь за час до тренировки и выпивай порцию белково-углеводного напитка в течение 30 минут после ее окончания
К слову о белково-углеводных напитках. Большинство исследований считает наиболее полезными напитки с соотношением углеводов к белку, равным 2:1 или даже 4:1. Можно выбрать себе соответствующий продукт из арсенала спортивного питания (искомое соотношения легко подсчитать по указаниям на банке). Найти где можно купить протеин совсем несложно, например в интернет-магазине Nutrafit, либо воспользоваться нашими рецептами ниже :
«ТИПИЧНЫЙ КАЧОК» (187 КАЛОРИЙ):
1 столовая ложка протеина по вкусу 1 чашка 1%-ного молока 1 банан
«ВИНОГРАДНЫЙ ДЖО» (330 КАЛОРИЙ):
1 мерная ложечка протеина
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 кружки нежирного и неподслащенного йогурта (или кефира)
1 кружка виноградного сока
«КРЕПКИЙ ОРЕШЕК» (245 КАЛОРИЙ):
1 столовая ложка протеина по вкусу
1 чайная ложка арахисового масла
1 1/2 кружки обезжиренного молока
1 банан