Витамины группы B

Витамины группы B

ПавелPosted by

В эту группу питательных веществ входят восемь основных витаминов комплекса В — тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В12, фолиевая кислота, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и холин которые работают как единое целое для обеспечения правильного пищеварения, сокращения мышц и выработки энергии. Хотя эти питательные вещества не влияют на качество занятий, но тренировки и диета способны изменить потребности в них вашего организма. Если вы активный человек и ограничиваете потребление калорий или выбираете продукты с низкой питательностью, вы рискуете развить в организме дефицит таких веществ, как тиамин, рибофлавин и пиридоксин.

Тиамин

Тиамин способствует выработке энергии из углеводов. Считается, что тиамин вместе с пиридоксином и витамином В12 участвует в процессе образования серотонина, химического вещества, повышающего настроение. Серотонин улучшает настроение и способствует расслаблению. Большие дозы этих витаминов (в 60—200 раз превышающие рекомендованную суточную дозу) помогают улучшить контроль двигательных мускулов и качество стрельбы из пистолета. Остается проверить на практике, повлияет ли прием добавок с этими витаминами на результаты в тех видах спорта, которые требуют четкого контроля двигательных мускулов.

Количество углеводов и калорий в вашем рационе определяет ваши потребности в тиамине. Следуя правильно сбалансированной, богатой углеводами диете, вы получите всю необходимую вам дозу тиамина.

Самыми лучшими пищевыми источниками тиамина являются необработанные злаки, пивные дрожжи, бобовые, семечки и орехи.
Однако следует сделать одну поправку. Вы принимаете углеводную добавку для увеличения количества калорий? Если да, то вам, возможно, понадобится дополнительная доза тиамина, в частности в том случае, если в этой добавке отсутствует тиамин. На каждую 1000 углеводных калорий, потребляемых в виде добавки, вам необходимо 0,5 мг тиамина. Диета и нерегулярное питание также могут вызвать дефицит этого витамина. Для подстраховки ежедневно принимайте мультивитаминный комплекс, включающий 100% DRI тиамина или до 1,2 мг. Вряд ли будет разумным превышать верхний лимит (UL) рекомендованной дозы витаминов группы В.

Рибофлавин

Как и тиамин, рибофлавин способствует выработке энергии, получаемой из пищевых продуктов. И подобно тиамину, ваши потребности в рибофлавине связаны с количеством усвоенных калорий и углеводов. Будучи силовым атлетом, вам необходимо принимать минимум 0,6 мг рибофлавина на каждую 1000 углеводных калорий, а некоторым спортсменам требуется еще больше. Рибофлавин легко выводится из организма, в частности с потом. Проводя исследование с участием пожилых женщин (в возрасте от 50 до 67 лет), ученые Корнельского университета выяснили, что физические занятия увеличивают потребность организма в рибофлавине. Более раннее исследование в том же университете показало, что очень активные женщины нуждались примерно в 1,2 мг рибофлавина в день. Однако повышение этой дозы не привело к улучшению качества работы.

Продукты, богатые рибофлавином, включают молочные продукты, птицу, рыбу, крупы и обогащенные зерновые. Ежедневный прием мультивитаминного комплекса, содержащего 100% DRI или до 1,3 мг рибофлавина, поможет предотвратить дефицит этого питательного вещества.

Ниацин

Подобно описанным выше витаминам группы В, ниацин также участвует в выработке энергии, получаемой за счет пищи. Употребление добавок с ниацином не самая хорошая идея: как показывает огромное количество исследований, это может причинить вред вашему здоровью. Так, например, прием добавок с ниацином может заблокировать выделение жира из жировой ткани, вызвав преждевременный расход запасов углеводов и уменьшение количества мышечного гликогена. Это также может негативно повлиять на аэробную силу. Избыточное количество ниацина способно спровоцировать даже повреждение печени.

Необходимая вам ежедневная доза ниацина зависит от количества потребляемых вами калорий. На каждую 1000 калорий в сутки вам необходимо 6,6 мг ниацина или 13 мг на каждые 2000 калорий. Если вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует ниацин, убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг ниацина на каждую 1000 калорий добавки. Лучшим пищевым источником ниацина являются постное мясо, птица, рыба и пшеничные ростки. Ежедневный прием мультивитаминов поможет вам избежать дефицита этого нутриента.

Витамин B12

Жизненно необходимый для здоровой крови и нормального функционирования центральной нервной системы, витамин В12 является единственным витамином, содержащимся в продуктах животного происхождения. Совместно с фолиевой кислотой он участвует в формировании красных кровяных клеток костного мозга.

Если вы вегетарианец, не потребляющий в пищу продукты животного происхождения, вы должны следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество витамина В12. Ферментированные или культивированные продукты, такие как темпе и мисо, содержат некоторое количество витамина В12. Самым разумным и безопасным будет принимать добавки, содержащие от 3 до 10 мкг витамина В12.

Если вы старше 50 лет, способность вашего организма усваивать витамин В12 из пищи может снизиться. Институт медицины рекомендует вам употреблять продукты, содержащие витамин В12, или принимать его в виде добавки.


Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин, который вместе с витамином В12 помогает вырабатывать красные кровяные клетки костного мозга. Содержащийся в зеленых листовых овощах, бобовых и цельных крупах, он также помогает формировать клетки для синтеза белка и нуклеиновых кислот.

Фолиевая кислота впервые привлекла внимание ученых благодаря своему влиянию на процесс протекания беременности. Во время беременности фолиевая кислота способствует формированию красных кровяных клеток, обеспечивая возросшие потребности в крови, необходимые для матери, плода и плаценты. В силу участия фолиевой кислоты в производстве генетического материала и красных кровяных клеток ее нехватка может иметь далеко идущие последствия для развития плода. Если плод будет лишен фолиевой кислоты, ребенок может родиться нездоровым. Потребление фолиевой кислоты для женщин детородного возраста настолько важно, что в настоящее время многие продукты содержат этот компонент. Согласно последнему исследованию беременным женщинам необходимо принимать мультивитаминную добавку, чтобы получить достаточное количество фолиевой кислоты.

В настоящее время возобновился ажиотаж вокруг приема фолиевой кислоты из-за ее способности защитить организм от сердечных недугов и онкологических заболеваний. Она понижает уровень гомоцистеина — серосодержащей аминокислоты — в тканях и крови. Повышенные уровни гомоцистеина связывают с сердечными заболеваниями. Ученые предупреждают, что можно предотвратить до 50 ООО случаев внезапной остановки сердца в год, если бы люди потребляли больше фолиевой кислоты.

Недавние научные эксперименты показали, что дефицит фолиевой кислоты приводит к повреждению ДНК, напоминающему разрушение ДНК в раковых клетках. Это открытие натолкнуло ученых на мысль о том, что рак может быть вызван повреждением ДНК, происходящим, по причине нехватки в организме этого компонента комплекса В. Другие исследования демонстрируют, что фолиевая кислота сдерживает клеточный рост при раке прямой кишки. Она также предотвращает образование предраковых поражений, приводящих к развитию рака шейки матки, — открытие, которое объясняет, почему женщины, потребляющие мало овощей или фруктов (хорошие источники фолиевой кислоты), чаще страдают от этой формы рака.

Стресс, болезнь и потребление алкоголя — все это увеличивает потребность организма в фолиевой кислоте. Вы должны четко знать, что ваш организм получает 400 микрограмм этого витамина ежедневно — доза, которая присутствует в большинстве мультивитаминных комплексов.


Пиридоксин

Пиридоксин, также известный как витамин В6, необходим для белкового обмена. Он также играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и нормальном функционировании мозга. Лучшими пищевыми источниками пиридоксина являются белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба и яйца. Также большое его количество содержится в коричневом рисе, соевых бобах, овсяных хлопьях и цельной пшенице.

Финские ученые обнаружили,- что физические упражнения способны в определенной степени изменить наши потребности в пиридоксине. Они узнали об этом, измерив, долю различных нутриентов в крови у группы молодых девушек, студенток университета, которые выполняли 24-недельную программу упражнений.

Знакомо ли вам волнение накануне спортивного соревнования? Если да, то попробуйте принимать добавки, содержащие пиридоксин, тиамин и витамин В12. Повышая уровень серотонина — химического регулятора настроения, — это трио способно снизить чувство тревоги и, таким образом, улучшить качество выступления. Рекомендуемая суточная доза пиридоксина для женщин в возрасте 19—50 лет составляет 1,3 мг, для женщин от 50 и старше — 1,5 мг, для беременных женщин — 1,9 мг, для кормящих матерей — 2 мг, для мужчин в возрасте 19—50 лет — 1,3 мг и для мужчин от 50 и старше — 1,7 мг. Это безопасные для здоровья нормы. Спортивная диета, содержащая умеренное количество белка, обеспечит вас необходимой дозой пиридоксина. То есть вам не нужно дополнительно принимать добавки. Кроме того, повышенные дозы (более 50 мг в день) могут привести к повреждению нервной ткани.


Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота участвует в выработке энергии из углеводов, жира и белка. В силу того, что этот витамин довольно широко представлен в самых различных продуктах (в частности, в мясе, цельных крупах и бобовых) случаи его нехватки крайне редки, как и других витаминов группы В, которые работают как единое целое.

Безопасной дозой приема для пантотеновой кислоты считается 4—7 мг в сутки. Физическая нагрузка способна влиять на процесс ее усвоения, но лишь в незначительной степени. Следуя составленному нами плану питания для силовых спортсменов, который вы найдете в подразделе планы питания, вы получите достаточное для покрытия ваших нужд количество этого витамина.


Биотин

Биотин участвует в жировом и углеводном обмене. Без него организм не смог бы сжечь жир. Биотин также входит в состав различных энзимов, осуществляющих важные биохимические реакции. Неплохими источниками биотина являются яичные желтки, соевая мука и зерновые блюда. Даже если вы не получаете необходимой суточной дозы этого витамина (30—100 микрограмм) с пищей, организм способен синтезировать его из кишечных бактерий. Так что нет смысла принимать дополнительные добавки.

Вместе с холином и инозитолом — двумя другими компонентами группы В — биотин часто содержится в липотропических (предотвращающих или снижающих накапливание жира в печени) добавках, работающих как жиросжигатели. Однако нет убедительных доказательств того, что биотин или любой другой нутриент, присутствующий в добавке, действительно сжигает жир.

Некоторые исследования показывают, что у активных людей уровень биотина низок. Никто не знает почему, но одной из причин этого может быть физическая активность. В процессе занятий в организме образуется молочная кислота — побочный продукт, накапливающаяся в работающих мышцах, а биотин задействован в процессе расщепления молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты накапливается в мышцах, тем большее количество биотина требуется для ее расщепления. Только не бегите прямо сейчас, чтобы купить биотин. Вам необязательно употреблять добавку с этим витамином, так как ваш организм способен самостоятельно покрыть любой его дефицит.

Некоторые силовые спортсмены имеют привычку составлять для себя разные молочные коктейли на основе сырых яиц. Белок сырого яйца содержит авидин, протеин, который в кишечнике связывается с биотином и предотвращает его всасывание. Таким образом, регулярное употребление сырых яиц может привести к дефициту биотина. Но при приготовлении яиц авидин разрушается, и нет опасности прекращения впитывания биотина.


Холин

Присутствующий во всех живых клетках холин является еще одним витамином группы В. Он синтезируется из двух аминокислот, метионина и серина, при участии витамина В12 и фолиевой кислоты. Холин работает вместе с инозитолом, другим липотропическим питательным фактором, предотвращая накапливание жира в печени и помогая проталкивать жир в клетки для последующего сжигания его на энергию.

Холин участвует в образовании ацетилхолина в организме. Ацетилхолин — это нейропередатчик, химическое вещество, которое передает сигналы от одних нервных клеток другим и от нервных клеток к мышцам. При снижении доли ацетилхолина в нервной системе организма вы можете почувствовать усталость.

Исследователи Массачусетского технологического института (MIT) наблюдали за спортсменами-бегунами до, и после завершения бостонского марафона и обнаружили у них падение концентрации холина в плазме крови на 40%. Они не знают, почему это произошло. Однако предполагают, что холин расходуется при физической нагрузке для производства ацетилхолина. Как только запасы холина подходят к концу, происходит снижение выработки ацетилхолина, а когда этот процесс прекращается, у человека пропадает способность выполнять мышечную работу. По крайней мере, так происходит в теории.

Некоторые исследователи предполагают, что холиновые добавки (1,5—2 г в сутки) могут улучшить спортивные показатели у атлетов, которые не получают достаточного количества этого витамина с пищей. В одном исследовании было обнаружено, что добавки с холином и карнитином (питательное вещество, похожее на витамин) снижали липидную пероксидацию у женщин, совершавших продолжительные прогулки по специально разработанной программе, в течение 21 дня.

Однако другое исследование выявило, что холиновая добавка не имеет выраженного эффекта на качество работы спортсмена. Он тестировался в процессе выполнения аэробных упражнений и на марафонцах, но не улучшил результаты и не помог добиться большей скорости.

Обычно организм способен легко произвести достаточное количество холина для поддержания здоровья при условии, что ваш рацион сбалансирован и питателен. Холин содержится в яичных желтках, орехах, соевых бобах, ростках пшеницы, цветной капусте и шпинате. Впоследствии мне довелось поработать с несколькими спортсменами, у которых был пониженный уровень холина. Зачастую достаточно добавить в ежедневный рацион один яичный желток, чтобы получить необходимую норму холина.

Leave a Reply