Связки и сухожилия

Связки и сухожилия

ПавелPosted by

У любой кинозвезды, которую ты видишь на экране, существует целое множество помощников и постановщиков, следящих за тем, чтобы актер достойно выглядел, хорошо звучал и не попал под падающий осветительный прибор. Твои мышцы — такие же звезды: ты кормишь и тренируешь их, заботишься об отдыхе и массаже, но тебе редко есть дело до их группы поддержки — это связки и сухожилия, а также суставные хрящи. Вряд ли ты задумывался и о нервной системе, которая приказывает твоим мышцам сокращаться и поднимать все эти веса. А кости? О них ты вообще вспоминаешь только во время переломов. А ведь все эти помощники не менее важны, чем сами мышцы.

НА СВЯЗИ

подъем на бицепсЕсли тебе когда-либо доводилось читать более или менее серьезную литературу, посвященную силовому тренингу, ты наверняка натыкался на странно звучащие термины вроде разгибания бедра или сгибания предплечья. Проявив достаточно терпения, ты мог бы понять, что речь идет об упражнениях, похожих на становую тягу и подъем на бицепс. Хотя наверняка ты реально не врубался, о чем эти высоколобые старички талдычат, и с яростью вопрошал: «Где же тут, в конце концов, картинки?!»

Серьезные фитнес-профессионалы не просто так используют подобный жаргон. Средний посетитель тренажерного зала с легкостью выдаст на-гора не менее десятка вариантов того же подъема на бицепс, по сути, не понимая разницы между ними. Для профессионала все эти варианты всего лишь сгибание предплечья — движение, в котором основным рабочим суставом служит локтевой. В принципе нам понятно нежелание тех, кто заинтересован одними мышцами, задумываться об анатомических функциях и плоскостях движений. Тем не менее именно рабочие суставы задают исходные условия для тренировки тех или иных мышц, а составные части суставов — это то, без чего мышцы становятся абсолютно бесполезными кусками мяса, опутанными мертвыми нервными окончаниями.

Помимо мышечной ткани в твоем организме огромное количество соединительной ткани, способствующей передаче усилия или стабильности суставов. СУХОЖИЛИЯ крепят мышцы к костям. СВЯЗКИ крепят одну кость сустава к другой. Между собой мышцы соединяются соединительнотканными оболочками — ФАСЦИЯМИ, которые к тому же служат оболочкой самим мышцам и их волокнам. СУСТАВНЫЕ ХРЯЩИ — четвертый вид соединительной ткани, предохраняющий кости от истирающей нагрузки.

Самый важный урок, который усваивает любой начинающий персональный тренер, касается именно соединительной ткани. Проблема в том, что мышцы развиваются значительно быстрее, чем сухожилия или связки. Тренер-новичок понимает это либо прочтя сей факт в учебнике, либо нагружая растренированного клиента средних лет до такой степени, что тому приходится лежать дома неделями, восстанавливая свои ноющие колени или воспаленное плечо. Соединительная ткань состоит из волокон, структурно похожих на волокна мышечные. Единственное отличие состоит в том, что одно волокно соединительной ткани вовсе не представляет собой полноценную клетку, как это происходит в случае с мышечным волокном. В нем попросту нет ядра.

Эта кажущаяся незначительной деталь легко объясняет, почему волокна соединительной ткани адаптируются к нагрузке отличным от мышц образом. Пучки коллагеновых волокон имеют схожее с мышцами прямое кровоснабжение, но поскольку они содержат намного меньше метаболически активных клеток, соединительная ткань неизбежно получает меньше нутриентов и кислорода, чем мышечные клетки. Соответственно, растут и развиваются связки с сухожилиями медленней мышц, что нередко ограничивает желаемое увеличение интенсивности тренировок.

Интересный парадокс: несмотря на то что мышцы способны расти быстрее соединительной ткани, первые не вырастут до тех пор, пока последние им этого не позволят. Именно поэтому мышцы, перед тем как стать больше, становятся сильнее. Более сильные мышцы создают на соединительную ткань больше нагрузки, которая в ответ на повысившиеся требования также начинает расти. И рано или поздно увеличившаяся в размерах соединительная ткань позволяет мышцам увеличиться в размерах — спасибо большое!

Силовой тренинг также способствует увеличению толщины суставного хряща на соприкасающихся поверхностях суставов (его точное название — ГИАЛИНОВЫЙ ХРЯЩ, если тебе интересно), что позволяет эффективней гасить нагрузку на суставы. Суставной хрящ отличается от остальных видов соединительной ткани способом снабжения кровью. В отличие от связок, сухожилий и фасций он не имеет своего прямого источника. Кислород и питательные вещества суставному хрящу доставляет внутрисуставная СИНОВИАЛЬНАЯ ЖИДКОСТЬ. Синовиальная жидкость производится ворсинками хряща в ответ на движение — вот почему длительное обездвиживание сустава может убить часть хряща, а осторожное движение после травмы, напротив, восстановить поврежденные поверхности.

НА НЕРВАХ

НА НЕРВАХМы уже писали о том, что увеличение силовых показателей у новичков связано с постепенным повышением активности моторных единиц. Именно они позволяют выполнять заданное движение все эффективнее. Командиром любой моторной единицы является нервная клетка — нейрон. Неважно, сколько волокон в моторной единице, нейрон у всех один. Без нейрона иннервируемые им волокна стали бы постепенно отмирать за ненадобностью. Вот почему первоначальную адаптацию новичка к силовому тренингу называют нервно-мышечной адаптацией — зависимой от нервной деятельности.

Другим типом нервной адаптации к силовому тренингу является снижение активности рецепторов, ответственных за мышечное торможение. Главный рецептор, отвечающий за торможение, называется не иначе как СУХОЖИЛЬНЫЙ ОРГАН ГОЛЬДЖИ. Он находится в месте перехода мышцы в сухожилие, и его главной функцией является отслеживание степени сокращения мышцы. Когда ты пытаешься поднять слишком большой для тебя вес на данный момент, орган Гольджи вызывает рефлекторное расслабление работающей мышцы. Таким образом организм дает тебе понять, что используемое отягощение пока еще слишком велико и может привести к серьезной травме.

В одном исследовании, проведенном в 1961 году, ученые сравнили силу хвата у тренированных атлетов и обычных людей, подвергнутых гипнозу. Нетренированные парни после сеанса гипноза смогли увеличить силу мышц предплечья на 17 процентов, в то время как подготовленная часть исследуемой группы не показала значительной разницы между двумя тестами. Полученные результаты позволили сделать вывод о том, что силовой тренинг, подобно установке гипнотизера, способен подавить действие органа Гольджи и не мешать атлетам работать с солидными весами.

Тренировочные программы, представленные в разделе тренинг, подвергнут тебя обоим видам адаптации. Для начала тренинг будет направлен на то, чтобы убедиться в твоей способности проявлять максимальные усилия. А в дальнейшем ты встретишься с немалым количеством противоположных движений: например, после сета жим штанги лежа ты будешь делать сет горизонтальных тяг. Такое чередование направлений движения позволяет снижать нервную активность противоположных мышц и быстрее их восстанавливать на нервном уровне.

В общем, надеемся, теперь ты понимаешь, зачем мы так много рассказывали тебе о нервной деятельности. Чем больше ты знаешь, тем больше можешь поднять. Знания — сила!

МЯСО НА РЕБРЫШКАХ

Главным предназначением мышц является необходимость перемещать кости в пространстве. Многие упражнения описаны нами как «жимовые (толкающие)» и «тяговые», что означает движение суставов в ту или иную сторону. Но на самом деле мышцы не могут жать или толкать, они способны только тянуть кость в соответствующем направлении.

Когда кости начинают двигаться более сильными и большими мышцами, они также начинают расти и развиваться. Непривычно большая или просто непривычная нагрузка наносит кости определенного рода ущерб, учитываемый и переосмысливаемый организмом. К поврежденной области костей направляются клетки остеобласты. Остеобласты наполняют поврежденную область большим количеством коллагеновых волокон. В дальнейшем коллаген минерализуется и превращается в костную ткань. Минимальное усилие, способное вызывать адаптационный костный рост, равно 10 процентам от той величины усилия, которая эту кость может сломать. Чем больше кость по размеру, тем большее усилие она способна безопасно принять на себя, поэтому, чтобы сломать ее, требуется все больше и больше усилий.

Рост костей не начинается сразу же после начала тренировочного процесса. Пройдет не менее 8-12 недель, прежде чем новые коллагеновые волокна появятся на костях, и еще не менее месяца уйдет на их минерализацию. Нет ничего удивительного в том, что кости лучше всего растут от наиболее «мышечных» упражнений: приседаний, становых тяг и прочих стандартных подозреваемых. Многие парни стараются увиливать и частенько просто избегают упражнений, оказывающих нагрузку на поясницу. Напрасно! Поясничный отдел позвоночника в ответ на подобную нагрузку только утолщается, а при прочих равных условиях самые прочные кости одновременно и самые здоровые.

Как и мышцы, кости уменьшаются в размерах, если они недостаточно нагружаются или бездействуют. Причем уменьшаются они намного быстрее, чем растут. Вот почему при возвращении к тренировкам после долгого перерыва об этом стоит помнить и быть осторожным.

Костное развитие хорошо отзывается на четыре тренировочных параметра, легко изменяемых в процессе тренировок:

1. РАБОЧИЙ ВЕС (величина используемого в упражнении веса).
2. СКОРОСТЬ (как быстро ты выполняешь упражнение).
3. НАПРАВЛЕНИЕ (просто сменив жим лежа на жим лежа на наклонной, ты легко изменишь нагрузку на кости).
4. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ (количество сетов и повторов).

Из всех них наиболее важным является первый. В одном исследовании был зарегистрирован случай, когда пауэрлифтер, способный присесть с весом более 450 килограммов, обладал наибольшей когда-либо зарегистрированной плотностью костей в поясничном отделе позвоночника, и это без малейшего следа структурных повреждений. Последний из тренировочных параметров — тренировочный объем — по ряду причин является наименее важным. Именно поэтому в наших программах не так много сетов и повторов, как в большинстве популярных журналов и книг, посвященных силовому тренингу.

Leave a Reply