Разминка перед тренировкой или разогрев мышц?

Разминка перед тренировкой или разогрев мышц? В отличие от стретчинга концепция разминочной части тренировки никогда не вызывала ожесточенных споров даже у самых капризных экспертов. Все признают, что хотя бы в каком-то виде подготовительная часть у тренировки обязана быть. Большинство из нас инстинктивно «разминаются» перед тем, как приступить к чему бы то ни было более серьезно. Вот, к примеру, на работе ты сначала читаешь новости в Интернете или пишешь приветы одноклассникам, прежде чем приступить к непосредственным обязанностям.

Тем не менее само слово «разминка» часто означает не вполне одинаковые вещи для разных людей, его слышащих. Кому-то в этом слове слышится термин ОБЩАЯ РАЗМИНКА, обозначающий увеличение температуры твоего тела. Небольшие изменения в градусах за счет несложных упражнений заставляют биться твое сердце сильнее, лучше доставляя кислород и питательные вещества к работающим органам. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку и могут с большей силой противостоять возможным травмоопасным ситуациям. Забавный факт: чтобы поднять температуру всего тела, тебе может понадобится не менее получаса, в то время как разогреть какую-то отдельную мышцу или часть тела возможно всего за 5-10 минут.

Помимо общей разминки, в тренерском сообществе общеизвестен термин СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА. Здесь все совсем просто: ты делаешь пару легких подходов перед тяжелым жимом лежа, в этом вам поможет скамья для жима, либо легкую пробежку перед скоростным спринтом или вертикальную тягу с небольшим весом перед подтягиваниями. Каждая разминочная часть тренировки должна преследовать три главных цели разминки:

1. Увеличить температуру основных работающих в тренировке мышц, обеспечив их кислородом и притоком живительной крови.
2. Подготовить мышцы, суставы и нервы для основной работы. Правильно проведенная разминка увеличивает нервную проводимость, улучшая реакцию организма на нагрузку.
3. Избежать преждевременного утомления мышц и опустошения запасов энергии, необходимой для основной части тренировок.

РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Мы постарались сделать разминку максимально простой и понятной, в программах будут указаны конкретные цифры сетов и повторений.

В основном все будет меняться в зависимости от того, какие мышцы будут трудиться во время занятия. Перед тренировкой нижней части тела — ног и поясницы стоит отвести не менее 10 минут легким упражнениям вроде ходьбы, после чего перейти к стретчингу и закончить разминку несколькими разминочными подходами к конкретному упражнению. Немного легкого бега, «сигнальщика» или прыжки со скакалкой обеспечат твои суставы необходимой смазкой, нужной для предотвращения возможных суставных травм.

Перед началом тренировки верхней части твоего тела можно обойтись минимумом общей разминки. Мышцы корпуса не такие большие, как мышцы ног, и им будет вполне достаточно несколько серий разминочных подходов.

Если твоя тренировка носит общий характер — разминайся на дорожке или велотренажере минимум 10 минут, как перед тренировкой «низа».

Научных исследований, посвященных разминке, не так уж и много, поэтому большинство наших советов основано на практическом опыте. Тем не менее они были опробованы на таком большом количестве успешных атлетов, что вряд ли когда-нибудь ученые опровергнут наши предположения.

РАЗМИНКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЕПЕТИЦИЕЙ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВКИ. Нередко в зале можно увидеть умников, только что пробежавших на дорожке минут пятнадцать, которые подходят к силовой раме и сразу устанавливают свой рабочий вес для приседаний или тяг. Это в корне неверный, опасный и контрпродуктивный подход! Ни один серьезный атлет не сможет выступить на высочайшем уровне без нескольких репетиционных попыток изобразить то, что он будет сейчас делать. Это касается любой физической деятельности — бега, бокса, прыжков, жима лежа и даже стендовой стрельбы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ РАЗМИНКИ. Какой бы легкой разминка ни была, она все равно опустошает энергетические запасы твоих мышц в некоторой степени, к примеру, запасы креатинфосфата — энергетического субстрата, важного для силовой и быстрой работы, восстанавливаются не менее 8 минут. Отдыхать аж 8 минут между последним разминочным сетом и первым рабочим, может, и не стоит, но пару минут стоит перевести дух.

СОСТАВ РАЗМИНКИ ДОЛЖЕН ЗАВИСЕТЬ ОТ НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ. Если твоя тренировка запланирована как «легкая», с небольшими весами, тебе может и не понадобиться разминаться вовсе. Легкие веса не в состоянии повредить твоим суставам и мышцам, а невысокая интенсивность не потребует предварительной репетиции — все и так будет просто.

Однако, если тренировка настроена на использование солидных весов, стоит быть более благоразумным, в наших тренировочных программах ты найдешь количество разминочных сетов и повторов, но там не указан конкретный вес, с которым их надо делать. Чтобы не ошибиться, используй вот эту таблицу.

Предположим, ты собрался пожать лежа первым подходом ровно 185 килограмм (ты сильный, ничего не скажешь!). Если в программе написано сделать 2 разминочных сета, ты должен использовать в первом сете 40 процентов от 185 — 75 килограммов и 70 процентов во втором — 130 килограммов. Если получившиеся цифры получаются не такими ровными, например у тебя не 130, а 132,5 килограмма, не стесняйся округлять их в одну или другую сторону по самочувствию.

РАЗМИНКА УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ РАБОТАЕТ ЛУЧШЕ ВСЕГО, в журнале «Journal of Orthopedic Sports and Physical Therapy» за 1998 год (признайся, твоя подписка на него давно просрочена!) было опубликовано одно забавное исследование. Бегуны, которые разминались в течение 15 минут перед спринтом с интенсивностью не более 70 процентов от максимального потребления кислорода, показали наилучший результат. Разницы между более интенсивной разминкой и ее полным отсутствием не было выявлено никакой — в обоих случаях результат был жалок. Вывод: слишком много разминки — время и силы на ветер!

РАЗМИНКА НИКОГДА НЕ ДОЛЖНА УТОМЛЯТЬ ТВОИ МЫШЦЫ. Это правило можно разделить на две части. Первая: разминаемые мышцы не должны «разминаться» до отказа, всегда используй относительно небольшой рабочий вес, с которым ты всегда сделаешь намного больше повторов, чем написано в программе. Второе правило мы уже упоминали: не нужно приступать к рабочим сетам до тех пор, пока ты полностью не отдышался после последнего разминочного.

РАЗМИНКА ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕ ТРЕНИРОВКИ. Если тренировка направлена на развитие гипертрофии и в ней у тебя будет большее количество сетов и повторов, разминка вполне может быть многоповторной. Однако, если ты тренируешься ради силы, быстроты или мощности, твоя задача — экономить максимум энергии для основных подходов. Поэтому в этом случае разминочные сеты должны включать в себя меньшее количество повторов.