Posted by Приседания со штангой последние лет двадцать очень многие сильно критиковали, в особенности нажимая на спорный факт опасности приседаний для коленных суставов. К сожалению для пытавшихся, их крики не возымели должного отклика, чему мы несказанно рады. Конечно же, приседания, особенно выполненные без должного технического тщания, действительно могут привести к травме колена.
Но то же самое может случиться, например, и во время игры в «безопасный» баскетбол. Особенно если пойти бросать в кольцо в тот же день после «тяжелого приседа». Растянув эти два важнейших события своей спортивной жизни на несколько дней друг от друга, ты не получишь ничего, кроме удовольствия и крепких ног. Мы готовы признать, что приседания со штангой могут быть жестоки к поясницам многих мужчин и женщин, особенно к тем, кто уже имел проблемы с позвоночником до начала тренировок. Но атлетам со здоровой спиной и коленями приседать жизненно необходимо. Дополнительно в качестве страховки можно использовать штангетки (ботинки для жесткой фиксации ног), применяемые многими атлетами в пауэрлифтинге, гиревом спорте и т.д.
Не забывайте раздел тренинг, где мы рассуждали о возрасте, старении и влиянии постоянных тренировок на последнее. Именно приседания способны укрепить твои кости настолько, чтобы никогда не вспоминать об их здоровье, даже войдя в золотую пору зрелости (извини, в силу собственного возраста мы стараемся избегать лишнего упоминания таких слов, как старость или дряхлость ).
Именно приседания предохранят тебя от типичного старческого перелома шейки бедра и окончания своих славных дней в доме престарелых в окружении абсолютно непривлекательных сексуально старушенций. Ввиду особой сложности этого упражнения мы вновь прибегли к несколько иному способу его описания.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
- Установи штангу на стойки на высоте чуть ниже плеч и повесь на нее нужное количество дисков
- Подойди к грифу и поставь свои руки на него чуть шире плеч, локти направь вниз
- Не отрывая руки от штанги, нырни под гриф и положи его на спину чуть ниже шеи. Не забудь сильно свести лопатки и подать грудь вперед.
- Сними штангу со стоек и, двигаясь маленькими шагами, отойди от стоек назад
- Расставь свои ноги чуть шире плеч, немного согни их в коленях, взгляд направь вверх и вперед, статически напряги ягодицы
ДВИЖЕНИЕ ВНИЗ :
- Отведя таз назад, начни сгибать ноги в коленях
- Держи мышцы живота в напряжении, контролируя правильное положение спины
- Присядь вниз настолько глубоко, насколько это будет возможно, не наклоняясь сильно вперед и не округляя поясницу
- Распределяй вес равномерно по всей поверхности стоп
- Пауза в нижней точке (только если в графе «Темп» в твоей тренировочной программе говорится о паузе)
ПОДЪЕМ:
- Сократи ягодицы и начни подъем с движения таза вперед
- Повтори всю последовательность опускания в сед, только в обратную сторону
- Следи за положением коленей. Твои приводящие мышцы почти всегда намного сильнее мышц внешней части бедра, что может приводить к непроизвольному сведению ног на подъеме. Не позволяй себе такого — это опасно для здоровья коленных суставов.
- Не поднимай таз вверх первым. Сохраняй стабильное положение позвоночника и не наклоняйся вперед больше во время подъема в исходное положение.
- В верхней точке упражнения не выпрямляй ноги в коленях до конца.
ВАРИАЦИИ:
1. ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ СТОП:
поставь ноги уже бедер и молись, чтобы это помогло лучше развить внешнюю часть бедра.
2. ПРИСЕДАНИЯ С НИЗКИМ ПОЛОЖЕНИЕМ ШТАНГИ:
пауэрлифтерский стиль выполнения приседаний требует класть штангу намного ниже основания шеи — на задние дельты. Поскольку точка приложения силы будет намного ниже, обычные рабочие веса покажутся детской игрушкой. Однако возможно, что наклон вперед у тебя возрастет, что усилит опасное воздействие на поясницу.
3. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫСОКИМ ПОЛОЖЕНИЕМ ШТАНГИ(БЕЗ ФОТО):
положи штангу на наиболее верхнюю часть спины — сразу под седьмой шейный позвонок, он выпирает у тебя, когда ты наклоняешь голову вперед.
4. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:
положи штангу не на спину, а на передние дельты. Касаемо положения рук у тебя два варианта: либо тяжелоатлетический стиль, либо культуристический. Первый вариант, когда ты держишь руки, как показано на фото, более сложен, но намного полезнее второго, когда ты скрещиваешь руки перед грудью. И не только потому, что развивает гибкость, а потому что является отличным подводящим упражнением для таких движений, как швунги, взятия на грудь и толчки. В любом случае поднимай локти выше своих плеч, иначе штанга может сорваться вниз. Те, кто пробовали фронтальные приседания, отмечали, что в них намного проще держать спину близкой к вертикальной и приседать по-настоящему глубоко.
5. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (БЕЗ ФОТО):
дыхательные приседания относятся к самому садистскому варианту тренинга — одному сету из 20 повторов. Установив вес, являющийся твоим десятиповторным максимумом, залезай под штангу и начинай приседать. От 1 -го до 10-го повтора делай один вдох между каждым повтором. Дойдя до 10-го повтора, позволяй себе два глубоких вдоха в верхней точке, пока не насчитаешь 15 повторов. После 15-го и до 20-го делай по три глубоких вдоха. После того как это ад закончится, с помощью партнера или тренера поставь штангу на стойки и срочно к чему-нибудь прислонись — тебя будет сильно штормить.
6. ВЗРЫВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:
используя относительно легкий вес, ускоряйся на подъеме так, чтобы в верхней точке по инерции вставать на носки. Техникой в угоду скорости не жертвовать.
7. ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:
с совсем легкой штангой или даже двумя гантелями в руках мощно выпрыгивай вверх. Твоя задача — подпрыгнуть вверх как можно выше, а не оторвать от пола максимально возможный вес. Плотно прижимай гриф к трапециям, не позволяя ему отрываться от тела. После прыжка приземляйся очень мягко и аккуратно, сразу начинай опускаться вниз, жесткие остановки после приземления чреваты травмой позвоночника. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же переходи к следующему повтору.
8. ПРИСЕДАНИЯ В ПОЛ-АМПЛИТУДЫ:
установи на штангу вес на 20-30 процентов больше необходимого повторного максимума. Аккуратно сними штангу со стоек и отойди назад в рабочую стойку. Начни медленно опускаться вниз до тех пор, пока не почувствуешь, что ты близок к «точке невозврата», после которой ты уже не сможешь выпрямить ноги. Идея этих приседаний не в том, чтобы расплющить твои межпозвоночные диски, а в том, чтобы твоя нервная система привыкла справляться с непривычно большим весом. Рано или поздно — и его ты осилишь в полную амплитуду, так что настраивайся позитивно. Поскольку вес будет приличным, тебе нужно будет соблюдать технику безопасности — используй двух страхующих, по обе стороны штанги. Или установи страховочные брусья в силовой раме: если ты вдруг не сможешь подняться, просто положи штангу на брусья и вылезай из нее — невредимый и весьма довольный собой.