Posted by Для физического и психологического здоровья, по большому счету, нет ничего лучше, чем активные, особенно игровые и командные, виды спорта. Час игры в баскетбол, хоккей, футбол или теннис предъявляет намного более серьезные требования к мышцам и соединительной ткани, чем обычные тренировки в тренажерном зале.
Именно поэтому попытки активно бросать в кольцо во время прохождения наших программ не всегда являются отличной идеей. Наиболее близким к идеалу будет режим, при котором ты не играешь ни во что, кроме шахмат или видеоигр, в день тренировки с железом. Причем в любом случае один день в неделю ты должен полностью отдыхать от любой физической активности, будь это футбол, бег, штанга или колка дров (секс позволителен ввиду отсутствия ударной нагрузки на колени и позвоночник), к примеру, ты можешь тренироваться в зале в понедельник, среду и пятницу, играть в баскетбол в субботу и брать полый отгул в воскресенье перед надвигающимся силовым понедельником. Если ты играешь во что-нибудь чаще одного раза в неделю, твоей недельной программе занятий нужны более радикальные изменения.
Если ты играешь в баскетбол по средам и субботам, то ты можешь заниматься со штангой по понедельникам и пятницам. Тренировочную программу при этом менять не стоит, она просто будет длиться несколько дольше. Предположим, ты следуешь программе для опытных, в которой присутствует три разных по наполнению тренировки: А, В и С. Каждую тренировку необходимо прогонять раз в неделю. Твой график будет выглядеть следующим образом:
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Тренировка А | Отдых | Баскетбол | Отдых | Тренировка В | Баскетбол | Отдых |
| 2 | Тренировка С | Отдых | Баскетбол | Отдых | Тренировка А | Баскетбол | Отдых |
| 3 | Тренировка B | Отдых | Баскетбол | Отдых | Тренировка С | Баскетбол | Отдых |
| 4 | Тренировка А | Отдых | Баскетбол | Отдых | Тренировка В | Баскетбол | Отдых |
| 5 | Тренировка С | Отдых | Баскетбол | Отдых | Отдых | Баскетбол | Отдых |
Как ты уже наверняка успел заметить, трехнедельный отрезок ты пройдешь за пять недель. Несмотря на это, программа не потеряет ни грамма своей эффективности, просто из полугодовой она превратиться в программу длиной в 9 месяцев.
Заключительной возможностью будет сезонная игра в твой любимый вид спорта, если ты играешь в него на соревновательном уровне, в этом случае силовые тренировки будут наполнять твое спортивное межсезонье, готовя тебя к серьезным выступлениям.
Если ты пока не заметил ничего странного, намекнем сами — мы ничего тебе не сказали о кардиотренировках и любой другой «аэробике».
Традиционное «кардио» не совсем эффективный способ улучшения собственного здоровья. Ты уже знаешь, что тренировки на выносливость не стимулируют мышечный рост никоим образом, благодаря тому что задействуют малые, не склонные к росту мышечные волокна (если бы выносливостная работа увеличивала мышцы в размерах, ноги любого марафонца походили бы на ноги тяжелоатлета, а улицы Москвы приходилось бы серьезно ремонтировать после каждого ежегодного забега вокруг Кремля). Но ты можешь не знать, что сочетание аэробных и силовых нагрузок способно вызывать так называемый эффект взаимного вмешательства. То есть твое тело создаст все условия, чтобы адаптироваться к аэробике, но потратит совсем немного сил на увеличение силы. Поработать на выносливость или силу можно и не выходя из дома, если позволяют габариты вашей квартиры. В интернет-магазине frisun.ru большой выбор домашних велотренажеров и другого спортивного оборудования на любой вкус. Рекомендую всем, быстро и качественно.
В одном из исследований испытуемые, делающие только упражнения аэробного плана, из-за воздействия стрессового гормона кортизола испытали уменьшение в размерах волокон первого типа. Кортизолу совсем не интересно увеличение мышечных волокон в размерах, так как этот процесс ухудшает эффективность тренировок на выносливость. То же исследование отметило рост волокон первого и второго типа у тех испытуемых, которые выполняли только анаэробную, силовую работу, и все потому, что силовой тренинг понижает уровень кортизола в состоянии покоя. Те же, кто делал оба вида упражнений — силовые и аэробные, — показали рост волокон второго типа без увеличения толщины волокон первого типа.
Тем самым мы с вами приходим к интересному выводу: для максимизации мышечного роста необходимо воздерживаться от прямой аэробной работы.
Конечно, мы понимаем, что тебе попросту могут нравиться утренние пробежки, езда на велосипеде или даже гребной тренажер, и мы вовсе не призываем тебя отказываться от них, боже упаси! Однако мы все же советовали бы тебе хотя бы переносить их на отдельные от силовых тренировок дни.