Posted by Антиоксиданты — бета-каротин, витамин С и Е и такие минералы, как селен, медь, цинк и марганец, в последнее время окружены ажиотажом в среде атлетов силовых видов спорта. Антиоксиданты помогают организму бороться со свободными радикалами, химическими веществами, вырабатываемыми самим организмом, которые способны нанести необратимый вред (окисление) клеткам. Воздействие свободных радикалов может сделать ваш организм беззащитным перед надвигающейся старостью, развитием рака, сердечно-сосудистых заболеваний и таких дегенеративных изменений, как артрит. Полезные для здоровья спортсменов свойства основных антиоксидантов описаны в таблице ниже.
Некоторые факторы окружающей среды, такие как курение, выхлопные газы, радиация, повышенное воздействие солнца, определенные лекарственные препараты и стресс, способны активизировать действие свободных радикалов. И, по иронии, к этому также может привести здоровая привычка, заниматься спортом. В процессе дыхания клетки забирают электроны с поверхности кристаллов сахара и соединяют их с кислородом для выработки энергии. Во время осуществления этих реакций электроны иногда сбиваются с курса и сталкиваются с другими молекулами, образуя, свободные радикалы. Физическая активность усиливает дыхание, в результате чего образуется большее количество свободных радикалов. Ученые пока продолжают изучать причины такого явления и то, как лучше защитить организм. Правда, следует отметить: занятия также способствуют выработке энзимов, которые борются со свободными радикалами.
Температура тела, которая обычно повышается во время тренировки, тоже может спровоцировать образование свободных радикалов. Третьим фактором этого негативного процесса является увеличение выработки катехоламина во время занятий. Катехоламины — это гормоны, выделяемые организмом при мышечном напряжении. Помимо многих других функций они учащают сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам и обеспечивают мышечную ткань топливом. Еще одной причиной появления свободных радикалов является повреждение клеточной мембраны мышцы из-за чрезмерной физической нагрузки, например, после опускания тяжелого веса или во время бега под гору. В процессе следующих одна за другой мгновенных химических реакций свободные радикалы соединяются с жирными кислотами в клеточных мембранах и образуют вещества, именуемые пероксидами. Пероксиды атакуют клеточные мембраны, запуская цепную реакцию, в результате которой образуется еще больше свободных радикалов. Этот процесс называется липидной пероксидацией и может привести к возникновению боли в мышцах. Таким образом, можно сделать вывод, что во время занятий в организме происходит несколько сложных реакций, и каждая из них может ускорить выработку свободных радикалов.
Бета-каротин входит в группу веществ, именуемых каротеноидами. В природе существуют сотни каротеноидов, содержащихся в основном в апельсинах, фруктах и овощах желтого цвета и темно-зеленых овощах, например, сельдерей полезные свойства которого всем известны.
Попадая в желудок, бета-каротин образует витамин А, если в организме есть такая потребность. Являясь антиоксидантом, бета-каротин способен уничтожать свободные радикалы сразу же после их появления и также может уменьшать мышечную боль, минимизируя процесс липидной пероксидации. В отсутствие боли вы можете заниматься чаще.
Таблица основных антиоксидантов
| Основные антиоксиданты | |
| ВИТАМИНЫ | |
| Бета-каротин | |
| Полезные для занятий свойства. | Может уменьшать выработку свободных радикалов, образующихся во время занятий, и предотвращать вызванное физической нагрузкой повреждение тканей; дополняет антиоксидантные свойства витамина Е. |
| Лучшие пищевые источники | Морковь, сладкий картофель, шпинат, мускусная дыня, брокколи, любые темно-зеленые листовые овощи и оранжевые овощи и фрукты. |
| Побочные действия и токсичность | Не обнаружено, так как организм заботливо контролирует процесс его преобразования в витамин А. Ежедневное потребление 20 ООО ЕД с пищей либо в виде добавок в течение нескольких месяцев может привести к пожелтению кожи лица. Эта реакция исчезает после уменьшения дозы. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Не ограничена. Потребление 2500 ЕД ежедневно в виде добавок считается безопасным. То же самое количество вы получите, съев одну крупную морковь. |
| Витамин С | |
| Полезные для занятий свойства. | Защищает соединительную ткань, способствует лучшему усвоению железа; может уменьшать негативное влияние свободных радикалов, образующихся во время занятий, и защищает ткань от повреждения. |
| Лучшие пищевые источники | Цитрусовые фрукты и соки, зеленый перец, свежая капуста, киви, мускусная дыня и зеленые листовые овощи. |
| Побочные действия и токсичность | Организм привыкает к повышенным его дозам. Суточная доза, превышающая 250 мг, может навредить иммунной системе. Потребление 5000—15 000 мг в сутки может вызывать болезненное мочеиспускание или диарею. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Женщины — 75 мг; беременные женщины — 85 мг; кормящие матери — 120 мг; мужчины — 90 мг. Также рекомендуется 110 мг для курящих женщин и 130 мг для курящих мужчин. |
| *UL для взрослых | 2000 мг. |
| Витамин Е | |
| Полезные для занятий свойства. | Участвует в клеточном дыхании, помогает формировать красные кровяные клетки, удаляет свободные радикалы, защищает ткань от повреждения. |
| Лучшие пищевые источники | Орехи, семечки, ростки пшеницы, полиненасыщенные овощные масла и масло рыбьей печени. |
| Побочные действия и токсичность | Не обнаружено. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | 15 мг; для кормящих матерей — 19 мг. |
| *UL для взрослых | 1000 мг. |
| МИНЕРАЛЫ | |
| Селен | |
| Полезные для занятий свойства. | Объединяясь с витамином Е, способствует нормальному росту и обмену веществ в организме, поддерживает эластичность кожи, вырабатывает глютатион-пероксидазу, важный защитный энзим. |
| Лучшие пищевые источники | Злаковые блюда с отрубями, бразильский орех, цельно-зерновые блюда, яичный желток, молоко, куриное мясо, морепродукты, брокколи, чеснок и лук. |
| Побочные действия и токсичность | Потребление 5 мг в день с пищей привело к выпадению волос и изменению ногтевых пластин. Более высокие дозы связаны с кишечными проблемами, усталостью и раздражительностью. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Женщины — 55 мкг; беременные женщины — 60 мкг; кормящие матери — 70 мкг; мужчины — 55 мкг. |
| *UL для взрослых | 400 мкг. |
| Медь | |
| Полезные для занятий свойства. | Участвует в образовании гемоглобина и красных кровяных клеток, способствуй лучшему усвоению железа; необходима для осуществления энергетического обмена; является частью супероксиддисмугазы, главного защитного антиоксидантного энзима. |
| Лучшие пищевые источники | Цельные крупы, ракообразные, яйца, миндаль, зеленые листовые овощи и бобы. |
| Побочные действия и токсичность | Токсичность в редких случаях. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Женщины и мужчины — 900 мкг; беременные женщины — 1000 мкг; кормящие матери — 1300 мкг. |
| *UL для взрослых | 10 000 мкг. |
| Цинк | |
| Полезные для занятий свойства. | Участвует в энергетическом обмене и иммунных процессах. |
| Лучшие пищевые источники | Животный белок, устрицы, грибы, цельные крупы и пивные дрожжи. |
| Побочные действия и токсичность | Суточные дозы, превышающие 20 мг, могут помешать усвоению меди, понизить уровень хорошего холестерина HDL и навредить иммунной системе. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Женщины — 8 мг; беременные женщины — 11 мг; кормящие матери — 12 мг; мужчины — 11 мг. |
| *UL для взрослых | 40 мг. |
| Марганец | |
| Полезные для занятий свойства. | Участвует в обмене веществ; входит в состав суперок-сиддисмутазы, главного защитного антиоксидантного энзима. |
| Лучшие пищевые источники | Цельные крупы, яичный желток, сушеный горох и бобы и зеленые листовые овощи. |
| Побочные действия и токсичность | Повышенные дозы могут вызывать рвоту и проблемы с кишечником. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Женщины — 1,8 мг; беременные женщины — 2,0 мг; кормящие матери — 2,6 мг; мужчины — 2,3 мг. |
| *UL для взрослых | 11 мг. |
| ЛИПИДЫ | |
| Коэнзим Q10 | |
| Полезные для занятий свойства. | Этот коэнзим необходим для синтеза биохимических носителей энергии — молекул АТФ; мощный антиоксидант, уменьшающий окисление тканей. |
| Лучшие пищевые источники | Субпродукты, говядина, соевое масло, сардины, скумбрия и арахис. |
| Побочные действия и токсичность | Не обнаружено. |
| DRI (рекомендуемая суточная доза) для взрослых | Не ограничено. Дозы в 30—300 мг в сутки применялись при клинических исследованиях сердечных недугов. |
| *UL означает допустимую суточную дозу, установленную для витаминов и минералов, которая не причинит вреда вашему здоровью. | |
Однако в настоящее время большинство клиницистов не рекомендуют использовать добавки с бета-каротином. И вот почему. У людей, принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя шесть лет после окончания данного исследования и прекращения приема добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска, но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять бета-каротин в виде овощей.